Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

  • улучшается работа внутренних органов
  • улучшается пищеварение и работа кишечника
  • улучшается кровоснабжение
  • укрепляется область поясницы
  • организм очищается от токсинов
  • исправляется ​​осанка
  • ускоряется метаболизм
  • оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
  • служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
  • укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Противопоказания к вакууму:

  • желудочно-кишечные заболевания
  • проблемы мочеполовой системы
  • язва желудка
  • менструация
  • послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

  1. Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
  2. Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
  3. После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
  4. Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
  6. Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
  2. Выдохните через рот
  3. Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
  4. Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
  5. Удерживайте 20-30 секунд
  6. Медленно вдохните
  7. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
  2. Сделайте медленный выдох ртом
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
  4. После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
  5. Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

  • самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
  • после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
  • делайте носом короткие вдохи
  • представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
  • отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
  • удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Тонкая талия плюс плоский живот – мечта женщин. Для ее реализации корректируют рацион, «живут» в спортзале, часами прокачивают пресс. Все это похвально, но в этом комплексе мер не достает главного – правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается при помощи вакуумизации пресса, позаимствованного у йоги и используемого в бодифлексе. Как правильно делать упражнение вакуум для живота, чтобы стать обладательницей привлекательного силуэта «песочные часы»?

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

  • налаживается работа внутренних органов;
  • стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
  • улучшается кровоснабжение;
  • укрепляется поясничная область;
  • выводятся токсины;
  • исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
  2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
  3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
  4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
  2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
  3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
  4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

  1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
  2. Медленно выдохните ртом.
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
  4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
  5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

  • начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
  • используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
  • при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
  • представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
  • не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
  • минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Распечатать

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки .

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги , где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
  • Даже постоянное выполнение

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие .

Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.


Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

  • Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
  • После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
  • При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
  • Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
  • Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.


Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.


Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.


Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

  • Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
  • При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
  • Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале - от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
  • Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
  • Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
  • При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

  • Не стоит делать вакуум во время беременности.
  • В начале менструального цикла.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота